日本人は食塩の摂取量が多いと言われていることをご存知でしょうか？今回は食塩摂取量が多いことによる危険性と減塩を実施する方法についてご紹介します。
日本人の食塩摂取量はまだ多すぎる
●現在の日本人の食塩摂取量と目標量
日本人の食事摂取基準（2020年度版）によると、1日の塩分摂取量の目標値は男性で7.5g、女性では6.5g未満が基準になっています。しかし、国民健康・栄養調査（令和５年）の結果によると、食塩摂取量の男性の平均値は 10.7 g、女性は9.1 g です。
食塩は生命維持に欠かすことの出来ない働きをしておりますが、国民健康・栄養調査の結果を見てもわかるとおり、通常の日常生活を送るうえで過剰になり過ぎています。
●食塩を摂りすぎると危険な理由
食塩を摂りすぎると体内のナトリウム濃度が高くなります。身体がナトリウム濃度を適正にしようと細胞内の水分が血液中に移動し、血流量が増えるため、高血圧やむくみの原因になります。また脳⾎管疾患や⼼疾患、腎臓病、胃がんの要因にもなります。
●知らず知らずのうちに塩分過多になっている？！
調味料からの食塩摂取量が大多数を占めております。調味料にどれくらいの食塩が含まれているかご存知ですか？
薄口しょうゆ小さじ1で1.0ｇ、濃口しょうゆ小さじ1で0.9ｇ、淡色辛みそ大さじ1で2.2ｇ含まれています。調味料以外にも、肉類・魚介類の加工食品（ソーセージ、ハム、ちくわ、かまぼこ）にも食塩を多く含んでいます。
減塩をするための工夫とポイント
●自分の塩分摂取量を知ってる？
使う調味料や使用する食材に食品成分表の記載があるものは一度見てみましょう。
実際に食塩摂取量を確認して「調味料を減らしてみよう」と思った場合、一気に食塩を減らすと物足りなさを感じることもあるため、少しずつ減らしていくことがおススメです。
●食材選びのコツ
加工食品を使う頻度や量を減らすことや、減塩された食材もあるため、それらを取り入れてみるのもおススメです。また、野菜に多く含まれるカリウムは体内のナトリウムを排泄する働きがあるため、野菜が不足している方は積極的に取り入れましょう。
●調理時のコツ
汁物は具をたくさんにすると、汁の摂取量が減るため必然的に食塩摂取量が減ります。また、食材を大きく切ると、小さく切った場合と比べて汁気を吸いにくくなるため、減塩に繋がります。目安としては豚汁をイメージした具だくさんの汁がおススメです。
●調味料の工夫
減塩の醤油や味噌などを取り入れることも減塩に繋がります。ただ、減塩だからとたくさんかけてしまうといつもと同じ塩分摂取量になるため注意が必要です。
また、わさび、生姜、胡椒、唐辛子などの薬味や香辛料を取り入れたり、レモンや酢などの酸味を効かせると、食塩を減らしても美味しく食べることが出来ます。
食事の際、目につきやすく、手が届きやすい位置に調味料があると、ついついかけてしまうため、食卓に調味料を置かないことも減塩への一歩になります。
もし食事の際、ソースを使う場合は、食事にかけるのではなく、小皿に入れて少しずつ使うようにするのがおススメです。
減塩が生み出す社会へのメリット
私たち消費者が減塩食品を使うことにより需要が増えると、事業者の供給量の増加に繋がり、後により良い減塩商品の開発・販売に繋がります。そうするとますます減塩をする人が増え、社会全体で減塩に取り組めるようになります。
ここまで読んでみていかがでしたか？
長い間に摂取した食塩量が加齢による血圧上昇に大きな影響を及ぼしていると言われております。前向きな減塩生活、減塩人生を今日からあなたもはじめてみませんか？
担当管理栄養士：：西俣成香
参考文献
- 伊藤貞嘉 佐々木敏「日本人の食事摂取基準2020年版」第一出版
- 佐々木敏「栄養データはこう読む！」女子栄養大出版部
- 上西一弘「栄養素の通になる」女子栄養大学出版部
- 国民健康・栄養調査,厚生労働省,(2025.3.20閲覧)
- 栄養成分表示の活用について,消費者庁(2025.3.20閲覧)
- 【塩分】 おいしく減塩、正しく減塩,全国健康保険協会(2025.3.20閲覧)
- 【減塩食を続けるコツとは？】適正な食塩量と実践的な減塩方法,Nestle(2025.3.20閲覧)
- 1日の塩分摂取量目安は？減塩目標や無理なく食事の塩分をコントロールする方法を解説,ニチレイフーズダイレクト(2025.3.20閲覧)
