食べすぎを防ぐ！ストレス対策「セルフモニタリング」の方法／成松由佳

ストレスがかかると、つい食べすぎてしまうことはありませんか？

私たちは生きている限り、ストレスを完全に避けることはできません。しかし上手に対処することで、食べすぎを防ぐことはもちろん、心身ともに穏やかな生活を送ることができます。

今回は、そのための方法のひとつとして「セルフモニタリング」を紹介します。

ストレス対処のはじめの一歩「セルフモニタリング」

ストレスは、「ストレッサー」と「ストレス反応」に分類されます。ストレッサーとは、ストレスの原因となる外部からの刺激のことで、それに対する心身の反応をストレス反応といいます。

ストレスに対処する第一歩は、自分にとってのストレッサーや、引き起こされたストレス反応を知ることです。そのために自分のストレスを観察することを「セルフモニタリング」といいます。

セルフモニタリングを行うことで、適切な対処法を選べるようになります。また、セルフモニタリングそのものもストレスの緩和に役立ちます。

紙とペンを用意し、以下の5つのステップに沿って実践してみましょう。

セルフモニタリングの5つのステップ

①ストレッサーを書き出す

まず、ストレッサーとなった出来事を書きます。ここでは事実を客観的に記載し、感想は含めないでください。

例）
会社で終業時間の直前に、先輩に「残りの仕事を代わりにやって欲しい」と頼まれた。近くにいた課長は何も言わなかった。

②「認知」を書き出す

認知とは、物事の受け取り方や考え方のことです。ここでは、そのときパッと頭に浮かんだ考えやイメージを書き出します。

例）
なんで私なの？あの人はいつも身勝手だ。課長も見ていたのに、知らんぷりするなんてひどい。でも、私がやるしかないんだ。

③「気分・感情」を書き出す

そのとき心に湧き上がった気分や感情を、短い言葉で表します。

例）
最初は怒り・不愉快・イライラ。それから、悲しさ・無力感。

④「身体反応」を書き出す

そのとき身体に起こった反応を書き出します。

例）
頭に血が上って、顔が引きつった。それから胃が痛くなった。

⑤「行動」を書き出す

最後に、そのときに取った行動を書き出します。「何もしなかった」ことも行動に含まれます。

例）
先輩に「わかりました」と答え、仕事をこなした。ノートパソコンを乱暴に閉じ、片付けて帰宅した。
家でチョコレートをやけ食い、ワインをがぶ飲みした。

ストレスを和らげる「コーピング」

ストレスに意図的に対処することを「コーピング」といいます。

セルフモニタリングの②～⑤で書き出した「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」は、いずれもストレス反応です。
このうち「認知」と「行動」にはコーピングが有効です。

それぞれ「認知的コーピング」と「行動的コーピング」といいます。

●認知的コーピング

頭の中で考えたりイメージしたりするコーピングです。

例：

・「大変だった、よく頑張った」と自分をねぎらう

・「次回はこう言って断ろう」と対策を考える

・「あの先輩にもいいところはある。トラブルのとき助けてくれたし」「課長は忙しくて見ていなかったのかも」と考え方を変える

・今週末は友人とどこか遊びに行こうと考える

・行きたい場所を思い浮かべる

●行動的コーピング

具体的な行動を伴うコーピングです。

例：

・友人を遊びに誘う

・友人にLINEで愚痴を言う

・好きな曲を聴きながら踊る

・ゆっくりお風呂に入る

・翌日は先輩にあえて明るくあいさつする

セルフモニタリングで把握したストレス反応に対して、適切なコーピングを取り入れることで、ストレスから自分を助けることができます。
ストレスと食欲の関係や、コーピングの実践方法については、前回の記事で解説しました。
合わせてご覧いただき、日々の生活の中にぜひ取り入れてみてください。