みなさんこんにちは。パン好き管理栄養士の小川亜希子です。前回はダイエット中に楽しめるパン屋についてお話ししました。
今回は、ダイエット中にパンを食べる際の注意点と合わせる料理のポイントについてお伝えします。
いつもの習慣がエネルギー過多になる原因に？！
パンを食べる時、昔からの習慣でバターやジャムをのせて食べる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
使い切りタイプのジャム（15g前後）のエネルギー量は30～40kcal、個包装のバター（10g）エネルギー量は73kcalあります。ダイエット中におススメのリーンなパンを選んでも、バター＆ジャムを気にせず塗っていると摂取エネルギー量が上がってしまいます。
使い切りタイプのジャム（15g前後）のエネルギー量は30～40kcal、個包装のバター（10g）エネルギー量は73kcalあります。ダイエット中におススメのリーンなパンを選んでも、バター＆ジャムを気にせず塗っていると摂取エネルギー量が上がってしまいます。
とくに無意識にパンに何かを塗ることが習慣になっている方は要注意。例えば、1個は200kcal強のプレーンベーグルは、バターを塗るとベーグル1/3個分プラスのエネルギー量となります。
ダイエット中のパンの食べ方の工夫として、パンにバターとジャムを両方塗っている場合、まずはバターかジャム、どちらかにするなどできることからチャレンジしてみましょう。
何も塗らずにパンをおいしく食べるコツ
飲食店でパンにバターが添えられて出てきたので、なんとなくバターを塗っていた、そんなことはありませんか？パンも白米のように「料理と一緒に食べるもの」と捉えて、何も塗らずに楽しめる工夫をしていきましょう。
メインディッシュをパンの上にのせる、ソースとパンを一緒にいただく、というように料理とパンを合わせて食べるとパンに何も塗らずにいただくことができます。
またパンとメインディッシュ、スープを揃えるといった、日本食でいう三角食べを意識することで、自然とバターを必要としなくなります。とくにリーンなパンに具材を挟んでサンドイッチにする、トーストしたパンを入れたパンサラダにする、などパンと具材を合わせたメニューにするのもパンを素材のままいただくことができ、ダイエット中の食べ方としておススメです。
パンに合わせる料理の具体的なポイント
パンと組み合わせる料理といえば、洋風の料理をイメージされる方もいらっしゃるもしれません。たしかに洋風の料理は、脂質の多い食材や調味料などがふんだんに使われており、高エネルギーになりがちですが、ちょっとした工夫でエネルギーや脂質の量を下げることができます。
下記にいくつかの例をあげました。
- あらかじめ食材を茹でる、蒸すなどしてから調理する
- 炒め物の時は食材から出る脂を利用して、テフロン加工のフライパンを使う
- なめらかなポタージュよりも、野菜をたくさん入れて煮込む
- 野菜を大ぶりに切ると噛む回数も増え、満腹感が得られる
また、電子レンジを使って食材に加熱をしておいたり、余分な脂を落とすことも可能です。
参考文献
- 小田良次「オールガイド食品成分表2021」実教出版編修部（2021）
